کنترل و مدیریت استرس، یکی از مهارت‌های اساسی است که هر فرد باید بیاموزد. در اینجا، ما در مجله ضحی زندی به بررسی روش‌های مدیریت استرس و غلبه بر آن می‌پردازیم. این مهارت‌ها از اهمیت بسیاری برخوردارند و ما در این مقاله به بررسی جزئیات این فرآیند می‌پردازیم. اگر به دنبال راهکارهایی برای بهبود مهارت‌های مدیریت استرس خود هستید، با ما همراه باشید تا راهنمایی‌های موثر را برای شما ارائه دهیم.
چرا کنترل و مدیریت استرس بسیار حیاتی است؟
در صورت تجربه استرس، سلامت شما ممکن است به خطر بیافتد، زیرا این احساس موجب ایجاد ناپایداری عاطفی و تاثیرات منفی بر سلامت جسمی شما می‌شود. در این شرایط بهتر است از مشاوره فردی کمک بگیرید.
این احساس نه تنها بر تفکر و عملکرد شما تأثیر می‌گذارد بلکه توانایی شما در تصمیم‌گیری و لذت بردن از زندگی را نیز محدود می‌کند. ممکن است به نظر برسد که قادر به مقابله با استرس نیستید، اما واقعیت این است که شما می‌توانید بیشتر از آنچه تصور می‌کنید بر کنترل اوضاع داشته باشید.
مدیریت استرس به شما کمک می‌کند فشار روانی زندگی را کاهش دهید، به طوری که بتوانید زندگی سالم‌تر، شادتر و موفق‌تری را تجربه کنید.
هدف نهایی از داشتن یک زندگی متوازن، تعادل بین کار، روابط، آرامش، تفریح و انعطاف پذیری برای مقابله با فشار و چالش‌ها است.
هر فرد ممکن است به روش‌های مختلف به مدیریت استرس بپردازد. به همین دلیل اهمیت دارد که انواع مختلفی را آزمایش کرده و بفهمید کدام روش برای شما موثرتر است. نکات زیر به شما در این مسیر کمک خواهند کرد.
راه‌های مدیریت استرس و نکات آن
در ادامه تکنیک‌ها و روش‌های مدیریت استرس و اضطراب را بررسی خواهیم کرد.
۱) شناسایی منابع استرس زای زندگی
آغاز مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس زای زندگی شما آغاز می‌شود. این کار اغلب به نظر می‌رسد ساده، اما در واقعیت، شناسایی عوامل مزمن استرس چالشی است. نادیده گرفتن افکار و احساساتی که بر روی سطح استرس روزانه‌تان تأثیر می‌گذارد، امری مهم است. ممکن است شما همیشه درگیر نگرانی‌های مهلت کاری باشید، اما این نگرانی ممکن است به تعویق انداختن کارها منجر شده و اصلاحی نیاز به آن نداشته باشد.
برای شناسایی منابع واقعی استرس، به عادات، الگوهای فکری و بهانه‌های خود دقت کنید:
– آیا استرس را به عنوان مسئله‌ای موقت تعریف می‌کنید؟
– آیا به یاد آوری آخرین باری که استراحت کردید دشوار است؟
– آیا استرس را به عنوان جزء جدایی‌ناپذیر از زندگی شغلی یا خانوادگی یا شخصیت خود تعریف می‌کنید؟
– آیا استرس خود را به گردن افراد دیگر یا حوادث بیرونی می‌اندازید یا به عنوان یک احساس طبیعی و غیراستثنایی در نظر می‌گیرید؟
توجه داشته باشید که تا زمانی که مسئولیت نقش خود در ایجاد یا حفظ استرس را نپذیرید، سطح استرس شما خارج از کنترل باقی می‌ماند. یک جورنال استرس می‌تواند در مدیریت استرس به شما کمک کند.
استفاده از یک ژورنال استرس به شما کمک می‌کند عوامل مستمر استرس در زندگی و چگونگی مقابله با آنها را شناسایی کنید. هر زمان که استرس شدیدی تجربه می‌کنید، آن را در ژورنال خود ثبت کنید. با ثبت گزارش روزانه، الگوها و مضامین مشترک را شناسایی کنید و سپس اطلاعات زیر را ثبت کنید:
– دلیل استرس شما چیست؟ (اگر مطمئن نیستید، حدس بزنید)
– احساسات جسمی و روحی شما چگونه است؟
– چگونه به استرس پاسخ دادید؟
– چه اقداماتی برای بهبود احساسات خود انجام دادید؟
بیشتر بخوانید: اختلال اضطراب فراگیر
۲) تمرین چهار راه مدیریت استرس
استرس، پاسخی اتوماتیک از طریق سیستم عصبی شما است که در مقابل عوامل مختلف زندگی ظاهر می‌شود. برخی از عوامل استرس‌زا نیز در زمان‌های قابل پیش‌بینی و مشخص به وجود می‌آیند، مثل رفت‌وآمد به محل کار، ملاقات با رئیس یا شرکت در جلسات خانوادگی.
هنگامی که با چنین عوامل استرس‌زا قابل پیش‌بینی روبه‌رو می‌شوید، امکان تغییر وضعیت یا واکنش خود را دارید. هنگام انتخاب گزینه‌ها در هر سناریو، بهتر است به چهار راه مدیریت استرس یا چهار A فکر کنید: اجتناب، تغییر، سازگاری یا پذیرش. این اقدامات می‌توانند به شما کمک کنند با استرس‌های پیش‌آمده مواجه شوید و بهترین راه حل را انتخاب کنید.
چهار راه مدیریت استرس: اجتناب، تغییر، سازگاری و پذیرش
-
جلوگیری از استرس غیرضروری
اگرچه جلوگیری از هر وضعیت استرس‌زا ممکن است همواره ممکن نباشد، اما توانایی مقابله با عوامل مختلف استرس در زندگی مهم است. یکی از اصول اصلی مدیریت استرس، یادگیری چگونگی گفتن “نه” است. شناخت محدودیت‌ها و رعایت آنها در همه ابعاد زندگی، از جمله زندگی شخصی و شغلی، از جلوگیری از برداشتن بارهای بیش از حد و ایجاد استرس‌های غیرضروری جلوگیری می‌کند. بین وظایف ضروری و غیرضروری تفاوت قائل شده و در مواجهه با فشارها، با مسئولیت‌های اضافی “نه” بگویید.
همچنین، از تعامل با افراد یا موقعیت‌هایی که منجر به استرس شما می‌شوند، پرهیز کنید. اگر کسی به طور مستمر منبع استرس برای شما است، مدت زمان تعامل با او را محدود کنید یا حتی روابطی که به استرس اضافه می‌شود را به پایان برسانید.
برای کنترل محیط خود، به تغییرات کوچکی دقت کنید. اگر اخبار شبانگاهی شما را ناراحت می‌کند، از تلویزیون خود استراحت کنید. اگر ترافیک برای شما مشکل است، مسیرهای آلترناتیو را امتحان کنید. تصمیم‌های کوچک در محیط محدود، می‌توانند تأثیرات بزرگی در کاهش استرس داشته باشند.
همچنین، فهرست کارهای خود را با دقت بررسی کنید و وظایف غیرضروری را از لیست حذف یا به تعویق بیاندازید. تمرکز بر وظایف ضروری و اولویت‌بندی آنها، به شما کمک می‌کند که از اجرای کارهای اضافی که منجر به استرس می‌شوند، خودداری کنید.
-
تغییر در شرایط
اگر از پیش نمی‌توانید از یک وضعیت استرس‌زا جلوگیری کنید، بهتر است سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب، این اقدام به تغییر رفتارها و ارتباطات در زندگی روزمره شما اشاره دارد.
به جای فشار و احساسات خود را مهار کردن، آنها را بیان کنید. اگر چیزی یا کسی بر شما اثر گذاشته و اذیت می‌کند، باید با قاطعیت و احترام اقدام کنید و نگرانی‌های خود را به نحو باز و محترمانه اعلام کنید. به عنوان مثال، اگر در حال آمادگی برای یک آزمون هستید و هم‌اتاقی پرحرف شما را مختل کرده است، به او بگویید که مدت زمان محدودی دارید و نیاز به تمرکز دارید. در صورت عدم بیان احساسات، کینه ایجاد شده و استرس بیشتری تجربه خواهید کرد.
تمایل به مصالحه داشته باشید. زمانی که از دیگران می‌خواهید رفتار خود را تغییر دهند، باید آماده باشید هم خودتان نیز این تغییرات را ایجاد کنید. اگر هر دو طرف تسلیم به انعطاف باشند، فرصت خوبی برای یافتن تعادل و وضعیت متوازن فراهم خواهد شد.
یک برنامه متعادل ایجاد کنید. داشتن بیش از حد کار و همچنین عدم انجام کارها نماد شکست در زمینه شغلی است. تلاش کنید تعادلی بین زندگی شغلی و خانوادگی، فعالیت‌های اجتماعی و کارهای انفرادی، وظایف روزمره و استراحت خودتان ایجاد کنید. این اقدامات می‌توانند به بهبود کیفیت زندگی و مدیریت استرس کمک کنند.
-
تطابق با عوامل استرس زا
اگر قادر به تغییر یک عامل استرس زا نیستید، بهتر است خودتان را تغییر دهید. با تعدیل انتظارات و دیدگاه خود، می‌توانید با شرایط استرس‌زا هماهنگ شوید و احساس کنترل را به دست آورید.
راه‌حلی متفکرانه به مشکلات نگاه کنید. سعی کنید موقعیت‌های استرس زا را از جنبه مثبت‌تری بررسی کنید. به جای شکایت از ترافیک، آن را به عنوان فرصتی برای استراحت و بازیابی انرژی مشاهده کنید یا از زمان تنهایی خودتان لذت ببرید.
دیدگاه کلی را در نظر بگیرید. یک چشم‌انداز دراز مدت نسبت به وضعیت استرس زا اتخاذ کنید. از خود بپرسید که در آینده چقدر مهم خواهد بود. آیا برای شما در یک ماه یا یک سال دیگر همچنان اهمیت خواهد داشت؟ آیا واقعاً ارزش نگرانی و ناراحتی است؟ اگر پاسخ منفی است، وقت و انرژی خود را به سمت مسائل مهم‌تر متمرکز کنید.
استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال‌گرایی یک عامل قابل اجتناب برای استرس است. با اجتناب از کمال‌گرایی، خود را برای مواجهه با چالش‌ها آماده کنید. استانداردهای معقولی را برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که “به اندازه کافی خوب بودن” همیشه مورد قبول است.
تمرین سپاسگزاری. وقتی استرس به شما فشار می‌آورد، لحظه‌ای برای قدردانی از همه چیزهایی که در زندگی خود دارید بگذارید. به ویژگی‌ها و موهبت‌های خود افکار کنید. این راهکار ساده می‌تواند به شما کمک کند تا همه چیز را در ذهن خود نگه دارید.
-
پذیرفتن امور ناقابل تغییر
به مواجهه با منابع استرسی که اجتناب‌ناپذیر هستند، اهمیت بدهید. ممکن است نتوانید به عواملی چون مرگ عزیزان، بیماری جدی یا رکود اقتصادی جلوگیری کنید یا آنها را تغییر دهید. در چنین شرایطی، بهترین راه برای مدیریت استرس، پذیرش شرایط فعلی است. این امر ممکن است در ابتدا چالش‌برانگیز باشد، اما در طولانی مدت، آسان‌تر از مقاومت در برابر چیزی که تغییر نمی‌کند است.
سعی نکنید موارد غیرقابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از جنبه‌های زندگی، به خصوص رفتار افراد دیگر، خارج از دسترس ما قرار دارد. به جای اینکه سعی کنید بر آنها فشار آورید، به مسائلی که می‌توانید کنترل کنید متمرکز شوید، مثل رویکرد خود نسبت به مشکلات.
به دنبال جوانب مثبت بگردید. در مواجهه با چالش‌های اساسی، سعی کنید آنها را به عنوان فرصت‌های رشد شخصی مشاهده کنید. اگر انتخاب‌های نادرست شما منجر به وضعیت استرس‌زا شده است، از آنها تأمل کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
آموختن را یاد بگیرید. واقعیت این است که در یک جهان ناقص زندگی می‌کنیم و انسان‌ها اشتباه می‌کنند. عصبانیت و کینه را کنار بگذارید و با بخشش و ادامه دادن، از انرژی منفی خود رها شوید.
احساسات خود را به اشتراک بگذارید. بگویید آنچه که درگیرش هستید حتی اگر نتوانید شرایط را تغییر دهید، می‌تواند بسیار مفید باشد. با دوست مطمئن صحبت کنید یا با یک مشاور قرار ملاقات کنید.
۳) تسکین از طریق فعالیت بدنی
در لحظات استرس‌آور، ممکن است آخرین چیزی که به ذهنتان می‌آید، ورزش و حرکت باشد. اما واقعاً فعالیت بدنی می‌تواند یک تسکین دهنده بسیار موثر برای استرس باشد. شاید نیازی به تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای نداشته باشید یا ساعت‌ها از وقت خود را در ورزشگاه صرف نکنید تا مزایای ورزش را تجربه کنید.
با ورزش، هورمون اندورفین آزاد می‌شود که حس خوبی در شما ایجاد می‌کند و همچنین به عنوان یک حواس‌پرتی نسبت به نگرانی‌های روزمره شما عمل می‌کند.
حتی فعالیت‌های بسیار کوچکی در طول روز می‌توانند به تدریج تأثیرگذار باشند. این می‌تواند با بلند شدن و حرکت کردن شروع شود. اینجا چند راه آسان برای گنجاندن ورزش در زندگی روزانه‌تان وجود دارد:
- موزیک را پخش کنید و برقصید.
- به پیاده‌روی بروید.
- با پیاده یا دوچرخه به سمت فروشگاه مواد غذایی بروید.
- در خانه یا محل کار از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید.
- ماشین خود را در دورترین نقطه پارک کنید و بقیه را پیاده روی کنید.
- با یک شریک ورزشی جفت شوید و همدیگر را تشویق کنید.
- پینگ‌پنگ یا یک بازی ویدیویی مبتنی بر فعالیت بدنی انجام دهید.
تقریباً هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به از بین بردن تنش و استرس کمک کند. اما فعالیت‌های موزون مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، رقص، دوچرخه‌سواری و ایروبیک تأثیر بیشتری دارند. به یاد داشته باشید که ورزشی انتخاب کنید که از آن لذت ببرید تا احتمال ادامه آن بیشتر شود.
حین ورزش، به آگاهی از بدن، تنفس و حساسیت‌های جسمی و عاطفی خود توجه کنید. این عنصر ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا از چرخه افکار منفی که با فشار روانی همراه است، خارج شوید.
بیشتر بخوانید : تکنیک‌های مدیریت احساسات
۴) تقویت روابط اجتماعی برای مدیریت استرس
یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با استرس، برقراری ارتباط با دیگران است. زمانی که وقت خود را با فردی که احساس امنیت و درک شوید می‌گذرانید، این ارتباط می‌تواند یک آبشار هورمونی به وجود آورده و با پاسخ دفاعی “جنگ یا گریز” بدن مقابله کند.
این تعاملات به عنوان یک مسکن طبیعی برای کاهش افسردگی و اضطراب شناخته شده‌اند. بنابراین، حفظ ارتباطات منظم و حضور فیزیکی با خانواده و دوستان باید به عنوان یک اولویت مهم در زندگی شما محسوب شود.
حتی اگر فردی که با او صحبت می‌کنید نتواند استرس شما را برطرف کند، مهم‌ترین نکته این است که گوش خوبی باشد. از نگرانی در مورد نظرات دیگران و فکر کردن به عقاید ضعیفی که ممکن است ایجاد شود، خودداری کنید. افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، از اعتماد شما راضی خواهند شد و این ارتباطات پایدارتر خواهند بود.
به یاد داشته باشید که همیشه شاید یک دوست نزدیک در دسترس نباشد تا به او تکیه کنید، اما با ایجاد و حفظ یک شبکه از دوستان نزدیک می‌توانید انعطاف‌پذیری خود را در برابر عوامل استرس زای زندگی بهبود ببخشید. برای این منظور:
- در محل کار با یک همکار دوست شوید.
- با فعالیت‌های داوطلبانه به شخص دیگری کمک کنید.
- ناهار یا قهوه را با یکی از دوستان خود بخورید.
- از یکی از عزیزان خود بخواهید که مرتباً با شما ارتباط برقرار کنند.
- کسی را در سینما یا کنسرت همراهی کنید.
- با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا به او ایمیل ارسال کنید.
- با یک دوست به پیاده‌روی بروید.
- یک تاریخ شام هفتگی برنامه‌ریزی کنید.
- با شرکت در یک کلاس یا عضویت در یک باشگاه، افراد جدیدی را آشنا کنید.
- با یک معلم یا مربی ورزشی ارتباط برقرار کنید.
۵) تخصیص وقت برای لذت و آرامش در زندگی
علاوه بر داشتن یک رویکرد مسئولیت‌پذیر و نگرش مثبت، امکان دارد با کاهش استرس در زندگی خود و اختصاص وقت به خود، به بهترین شکل از زندگی لذت ببرید.
فراموش نکنید که در میان شلوغی‌های زندگی، به نیازهای خود نیز توجه کنید. پرورش خود را به عنوان یک ضرورت مهم بپذیرید و وقت مناسبی را برای تفریح و استراحت در نظر بگیرید، زیرا این امر می‌تواند به کنترل فشارهای روانی زندگی کمک کند.
اوقات فراغت را به خود اختصاص دهید و استراحت را در برنامه روزانه‌تان جای دهید. این زمان برای دوری از مسئولیت‌ها و شارژ مجدد باتری‌های خود است.
از لحظاتی که هر روز از آنها لذت ببرید، چه از طریق تماشا کردن ستاره‌ها، نواختن پیانو یا دوچرخه‌سواری. حفظ شوخ طبعی و خنده در زندگی، به بدن کمک می‌کند تا با استرس مواجه شود.
انجام تمرینات آرامش‌بخش نیز موثر است. تکنیک‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، به بدن کمک می‌کنند که به حالت آرامی برود و از استرس فرار کند. این تمرینات باعث کاهش سطح استرس و افزایش تمرکز و آرامش ذهن و بدن می‌شوند.
۶) مدیریت بهتر زمان برای کاهش استرس
استرس زیادی ممکن است ناشی از مدیریت ناکارآمد زمان باشد. هنگامی که به فعالیت‌های بیش از حد انگیزه‌مندانه مشغول می‌شوید، حفظ آرامش و تمرکز ممکن است چالشی باشد. همچنین، اغلب وسوسه می‌شوید که از فعالیت‌های سالمی که برای کنترل استرس ضروری است، مثل معاشرت و خواب کافی، کاسته یا از آنها اجتناب کنید.
از خودتان بیش از حد متعهد نشوید. از برنامه‌ریزی پشت سرهم یا تلاش برای انجام کارهای بیش از حد در یک روز خودداری کنید. معمولاً، ما زمان انجام کارها را کمتر از واقعیت در نظر می‌گیریم.
وظایف مهم را در اولویت قرار دهید. لیستی از وظایف خود را تهیه کنید و آنها را بر اساس اهمیت مرتب کنید. اولین موارد را انجام دهید. اگر کاری ناخوشایند یا استرس‌زا دارید، زودتر آن را انجام دهید. این باعث می‌شود روز شما دلپذیرتر باشد.
پروژه‌ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید. اگر یک پروژه بزرگ دارید، برنامه‌ای گام به گام برای انجام آن تنظیم کنید. به جای انجام همه چیز به یک‌باره، به ترتیب روی هر مرحله قابل کنترل تمرکز کنید.
تفویض مسئولیت. در خانه، مدرسه یا محل کار، نیازی نیست همه کارها را خود انجام دهید. اگر دیگران می‌توانند وظایف را انجام دهند، اجازه دهید که آنها این کارها را انجام دهند. از تشنج به کنترل یا نظارت بر هر جزئی کوچکها دست بزنید. این مرحله به شما کمک می‌کند تا از استرس غیرضروری خود رها شوید.
۷) حفظ تعادل با یک سبک زندگی سالم
برای افزایش مقاومت در برابر استرس، علاوه بر فعالیت ورزشی منظم، گزینه‌های دیگری در سبک زندگی سالم وجود دارند.
یک رژیم غذایی سالم مهم است. بدن‌هایی که از تغذیه مناسب برخوردارند، آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارند. بنابراین، مراقب غذاهایی باشید که مصرف می‌کنید. با شروع روز با یک صبحانه سالم و تنوع در وعده‌های غذایی مغذی، انرژی و ذهن خود را تا آخر روز حفظ کنید.
میزان مصرف کافئین و شکر را مدیریت کنید. این مواد ممکن است به طور موقت انرژی افزایی داشته باشند، اما اغلب منجر به افت روحیه و انرژی می‌شوند. با کاهش مصرف قهوه، نوشابه، شکلات و میان‌وعده‌های شیرین، احساس آرامش بیشتری تجربه کنید و خواب بهتری داشته باشید.
از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر پرهیز کنید. استفاده از این مواد ممکن است به‌نظر آسان باشد، اما تسکین آنها معمولاً موقتی است. به جای فرار از مسائل با مصرف این مواد، با باز کردن ذهن به مسائل مواجهه کنید.
خواب کافی را تأکید کنید. خواب به میزان کافی به سلامت ذهنی و جسمی کمک می‌کند و احساس خستگی و استرس را کاهش می‌دهد. به خاطر داشته باشید که احساس خوب بعد از یک شب خواب بهتر شما را تضمین می‌کند.
۸) مهارت کنترل استرس در لحظه
زمانی که حس می‌کنید استرس در طول روز شما افزایش پیدا می‌کند، یا در مواجهه با وضعیت‌های پرفشار، مهارت در کنترل استرس در لحظه می‌تواند کمک زیادی کند. در این مواقع، نیاز به روش‌هایی دارید که به سرعت به شما کمک کنند تا استرس را کاهش دهید.
استفاده از تنفس عمیق و اعتنای به حواس پنجگانه می‌تواند یک راه سریع برای مدیریت استرس باشد. با خودتان بخندید و یک نفس عمیق بکشید، به اطرافتان نگاه کنید، موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا یک شیء نرم را لمس کنید.
برای مثال، با دیدن یک عکس دلپسند، بو کردن یک عطر آرام‌بخش، گوش دادن به موسیقی محبوب یا حتی لمس کردن یک شیء لطیف، می‌توانید به سرعت از حالت استرس خارج شده و تمرکز خود را حفظ کنید. هر فرد به نحوه منحصر به فردی به این تجربه حسی واکنش نشان می‌دهد، بنابراین اهمیت دارد که روشی را انتخاب کنید که برای شما موثر است.
جمع بندی از راه‌های مدیریت استرس و اضطراب
در این مقاله، به ارائه راهکارهای موثر برای مدیریت استرس پرداخته‌ایم. برای دستیابی به اطلاعات دقیق‌تر و بهترین راهنمایی در این زمینه، به مشاوره از تخصص‌های روانپزشکی یا روانشناسی متخصص مراجعه نمایید. این افراد مجرب می‌توانند با تجربیات خود به شما کمک کنند تا استرس را بهتر مدیریت کرده و به سلامت روحی خود توجه کنید. در صورت نیاز به دکتر ضحی زندی در ارتباط باشید.
