از قبل تاکنون حالت خوبی داشته‌اید؟ آیا در یک هفته گذشته تغییرات خلقی در شما رخ داده؟ با تغییر فصل، احساس کردید که حالت روحی شما تغییر کرده است؟ اگر این احساسات و تغییرات در شما رخ داده‌اند، نه تنها شما نیستید. بسیاری از افراد در سراسر جهان، به‌ویژه در فصل‌های پاییز و زمستان، تحت تأثیر تغییرات خلقی و عاطفی قرار می‌گیرند که به عنوان افسردگی فصلی شناخته می‌شود.
تأثیرات آب و هوایی همچنین ممکن است تأثیرات چشمگیری بر روی روح و روان و عملکرد مغز شما داشته باشند. اگر با مشکلات مشابه مواجه هستید، این مقاله را در هومکا بخوانید. در ادامه، تشخیص خواهید داد که آیا شما دچار افسردگی بالینی هستید یا اینکه تنها با افسردگی فصلی مواجه شده‌اید.
افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD)، به عنوان یک نوع افسردگی اساسی (MDD) شناخته می‌شود که با تغییرات فصلی هر سال در زمان خاصی ظاهر می‌شود و در آن دوره مشخصی ادامه پیدا می‌کند.
اگر با این اختلال مواجه هستید، احتمالا از پاییز شروع شده و تا ماه‌های زمستان ادامه پیدا کرده است. علائم آن معمولا شامل کاهش انرژی، خستگی و بدخلقی هستند. افسردگی فصلی به طور کلی در بهار یا اوایل تابستان کمتر رخ می‌دهد. درمان‌های این اختلال شامل نور درمانی (فتوتراپی)، داروها و روان درمانی می‌شوند.
عمدتا، افسردگی فصلی در نوجوانان و جوانان، به‌ویژه خانم‌ها، رخ می‌دهد. بهتر است تنها سعی نکنید این مشکل را به‌تنهایی حل کنید. از کمک روانشناس یا روانپزشک استفاده کنید، زیرا پیشگیری یا درمان به‌موقع می‌تواند به حفظ روحیه و انگیزه برای فصول بعدی کمک کند.
تغییرات در زمان شروع و پایان اختلال عاطفی فصلی (SAD) تقریباً در هر سال در زمان‌های مشابهی رخ می‌دهد. این اختلال دو نوع اصلی دارد که به شرح زیر معرفی می‌شوند:
- افسردگی فصل پاییز و زمستان:
این نوع SAD در اواخر پاییز ظاهر می‌شود و تا اوایل بهار یا تابستان ادامه دارد. برخی افراد به آن افسردگی زمستانی نیز اشاره می‌کنند. این نوع از SAD به عنوان شیوع‌ترین فرم آن شناخته می‌شود.
- افسردگی فصل بهار و تابستان:
این نوع SAD در فصل بهار آغاز می‌شود و تا پاییز یا زمستان ادامه دارد. این شکل از SAD با شیوع کمتری مواجه است اما هنوز تأثیر گذار است.
این دو نوع افسردگی وابسته به فصل، الگوهای خاصی از علائم و تغییرات روحی دارند که با توجه به فصل‌های مختلف سال تغییر می‌کنند.
افسردگی فصلی پاییزی
افسردگی فصلی پاییزی یک نوع اختلال عاطفی است که معمولاً در ماه‌های پاییز و زمستان اظهار می‌شود. با کاهش طول روز و کاهش افتراق از نور خورشید، احتمال ابتلا به افسردگی فصلی در فصل‌های سرد سال افزایش می‌یابد. علائم شایع این نوع افسردگی شامل نوسانات در خلقی، کاهش انرژی، عدم علاقه به انجام فعالیت‌های روزانه و انزوایی نسبت به دیگران می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که افسردگی فصلی به تغییرات در هورمون‌های مختلف، به خصوص ملاتونین و سروتونین، مرتبط است. ملاتونین یک هورمون تولید شده در مغز است که در تنظیم سایر هورمون‌ها نقش دارد، و سروتونین یک مواد ناقل عصبی مرتبط با حالت روحی است.
تغییرات در آب و هوا و نوسانات در هورمون‌های ملاتونین و سروتونین می‌توانند بر خلق و خواب تأثیرگذار باشند. افراد مبتلا به افسردگی پاییزی ممکن است در این فصل از سال با افزایش خوابآلودگی مواجه شوند و احساسات ناشناخته را تجربه کنند که قبلاً با آن مواجه نشده‌اند.
تخصصیان باور دارند که افراد در فصل‌های سرد سال، به دلیل هوای سرد و تاریک، بیشتر در خانه‌های خود زمان می‌گذرانند. این ایجاد انزوایی و خودپنداره بالا را تسریع می‌کند. افراد ممکن است به دلیل تاریکی و سرمای هوا در خانه بمانند، اما احساسات افسردگی و اندوه به تدریج آشکار می‌شود. با این وجود، چگونه می‌توان از راه‌های موثری با افسردگی فصلی پاییزی مقابله کرد؟ برخی از بهترین راه‌حل‌ها برای پیشگیری یا بهبود خلق افسرده نسبت به این نوع افسردگی از طریق تدابیر ساده و کاربردی انجام می‌شود.
علائم افسردگی فصلی
در کل، دو نوع اصلی افسردگی فصلی وجود دارد که به ترتیب افسردگی فصلی پاییز و زمستان و افسردگی فصلی بهار و تابستان نامیده می‌شوند. جالب است بدانید که علائم این دو نوع افسردگی تا حدودی با یکدیگر تفاوت دارند.
افسردگی فصلی پاییز و زمستان:
علائم افسردگی فصلی پاییز و زمستان، یا همان افسردگی زمستانی، شامل موارد زیر می‌شود:
– بیش‌ازحد خوابیدن
– تغییر در اشتها، به‌ویژه اشتهای زیاد به غذاهای پرکربوهیدرات
– افزایش وزن
– خستگی یا کمبود انرژی
– احساس ناامیدی
– افزایش تحریک‌پذیری
– کاهش میل جنسی
افسردگی فصلی بهار و تابستان:
علائم افسردگی فصلی بهار و تابستان، یا افسردگی تابستانی، ممکن است شامل موارد زیر باشد:
– مشکل در خواب (بی‌خوابی)
– اشتهای کم
– کاهش وزن
– استرس و اضطراب زیاد
– در موارد شدید و در صورت عدم درمان، تجربه افکار خودکشی
در برخی از افراد مبتلا به اختلال دو قطبی، شروع افسردگی فصلی بهار و تابستان می‌تواند علائم شیدایی یا حتی نوع شدیدتری از شیدایی (هیپومانیا) را به وجود آورد و در فصل‌های دیگر از سال فقط با افسرده بودند.
افسردگی فصلی به چه دلایلی رخ می‌دهد؟
علت افسردگی فصلی هنوز به دقت مشخص نشده است. با این حال، تئوری‌هایی ارائه شده که ممکن است نقشی در این اختلال داشته باشند:
-
تغییر ساعت بیولوژیکی:
– کمبود نور خورشید ممکن است ساعت بیولوژیکی فرد را تغییر دهد. این ساعت درونی ما که به تنظیم خلق و خو، خواب، و هورمون‌ها کمک می‌کند، با تغییر ممکن است باعث مشکلات خلق و خو شود.
-
عدم تعادل در هورمون‌های مغز:
– تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به افسردگی فصلی ممکن است دارای سطح کمتری از مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین باشند که نقش اساسی در احساس شادی دارد. کمبود نور آفتاب می‌تواند این وضعیت را تشدید کند.
-
کمبود ویتامین D:
– ویتامین D نقشی در تولید سروتونین دارد. کمبود نور خورشید می‌تواند به کمبود ویتامین D منجر شود و این ممکن است بر سطح سروتونین و خلق و خو تأثیر بگذارد.
-
بیشتر شدن ملاتونین:
– ملاتونین، یک هورمون که در الگوهای خواب تأثیر دارد، ممکن است در افرادی که در معرض نور خورشید کم قرار دارند، بیشتر تولید شود. این ممکن است باعث خواب آلودگی و بیحالی شود.
-
افکار منفی:
– افراد ممکن است دچار استرس، اضطراب، و افکار منفی درباره زمستان شوند. این افکار ممکن است با افسردگی فصلی همراه باشند، اما هنوز مطمئن نیستیم که آیا این افکار عامل اصلی افسردگی فصلی هستند یا این افکار ناشی از این اختلال هستند.
روش‌های تشخیص افسردگی فصلی
برای تشخیص دقیق انواع افسردگی فصلی، روش‌های مختلفی بررسی می‌شوند:
-
معاینه بدنی:
– پزشک شما ممکن است یک معاینه بدنی انجام دهد تا از وضعیت جسمی شما مطلع شود. این معاینه ممکن است شامل بررسی علائم جسمی و افزایش وزن یا کاهش آن باشد.
-
تست‌های آزمایشگاهی:
– برخی از تست‌های آزمایشگاهی ممکن است انجام شود تا علائم فیزیولوژیکی مرتبط با افسردگی فصلی را بررسی کند. آزمایش‌های خون مانند شمارش کامل سلول‌های خونی (CBC) و آزمایش تیروئید ممکن است از جمله این تست‌ها باشند.
-
ارزیابی روانشناختی:
– روانپزشک ممکن است با شما در مورد علائم، احساسات، افکار، و الگوهای رفتاری صحبت کند. این ارزیابی می‌تواند شامل سوالات مختلف و حتی استفاده از پرسشنامه‌ها باشد.
-
آزمون‌های مختلف:
– برخی از آزمون‌های روانشناسی و ارزیابی هوش ممکن است به کمک روانپزشک در تشخیص افسردگی فصلی و ارزیابی تأثیر آن بر عملکرد ذهنی کمک کند.
-
استفاده از معیارهای DSM-5:
– روانپزشک ممکن است از معیارهای رسمی مربوط به اختلالات روانی، که در کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) ذکر شده‌اند، برای تشخیص افسردگی فصلی استفاده کند.
با توجه به اینکه علائم افسردگی فصلی ممکن است با دیگر مشکلات سلامتی نیز همخوانی داشته باشند، تشخیص دقیق نیاز به ارزیابی جامع و همکاری با پزشکان مختلف دارد. بنابراین، هرگز به‌صورت خودسرانه تشخیص نگذارید و با پزشک یا روانپزشک خود مشورت کنید.
درمان افسردگی پاییزی
درمان افسردگی فصلی پاییز می‌تواند شامل روش‌های مختلفی باشد که به کاهش علائم و بهبود روحیه فرد کمک کند. برخی از روش‌های درمانی عبارتند از:
-
نوردرمانی:
– استفاده از نور درمانی یا فتوتراپی، به ویژه در صبح‌ها، می‌تواند سطح انرژی و روحیه را افزایش دهد. این روش به شبیه‌سازی نور خورشید و تأثیر آن بر روی ساعت بیولوژیکی افراد کمک می‌کند.
-
روان‌درمانی:
– جلسات مشاوره فردی یا روان‌درمانی می‌تواند به فرد کمک کند تا با علائم افسردگی مقابله کند، علت‌های آن را درک کند، و استراتژی‌های مواجهه با این مشکل را یاد بگیرد.
-
داروها:
– در موارد شدیدتر، پزشک ممکن است داروهای ضدافسردگی را تجویز کند. این داروها می‌توانند سطح هورمون‌های مغزی را تنظیم کرده و علائم افسردگی را کاهش دهند.
-
تغذیه سالم:
– مصرف یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی کافی می‌تواند بر تنظیم خلق و خو و افزایش انرژی تأثیر بگذارد. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و آجیل می‌تواند مفید باشد.
-
ورزش منظم:
– فعالیت‌های ورزشی منظم می‌توانند بهبود خلق و خو و افزایش انرژی را تحت تأثیر قرار دهند. حتی یک مراحل ساده هر روز می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.
-
کنترل خواب:
– حفظ یک روال خواب منظم و بهبود کیفیت آن می‌تواند به بهبود وضعیت عاطفی کمک کند.
-
حمایت اجتماعی:
– برقراری ارتباط با دوستان و خانواده، شرکت در فعالیت‌های اجتماعی، و داشتن یک شبکه حمایت اجتماعی می‌تواند احساس تنهایی را کاهش دهد و به فرد کمک کند با مشکلات مقابله کند.
هر فرد ممکن است به روش‌های مختلفی جواب دهد، و بهتر است هر درمانی با توجه به نیازها و شرایط فردی انتخاب شود. همچنین، همکاری با پزشک و متخصصان حوزه روانپزشکی می‌تواند در تعیین درمان مؤثرتر و مناسب‌تر برای
درمان افسردگی زمستانی
درمان افسردگی فصلی زمستان نیازمند ترکیب گسترده‌ای از روش‌ها و تدابیر است. بهره‌مندی از نور خورشید به میزان کافی، می‌تواند برای کاهش علائم افسردگی فصلی زمستان موثر باشد. بهتر است در طول روز بیشتر در کنار پنجره بنشینید یا حتی برای مدتی از منزل خارج شوید. اگر امکان استفاده از نور خورشید محدود است، از جعبه‌های نوری در منزل خود استفاده کنید.
روان‌درمانی یا جلسات مشاوره روابط عاطفی و همچنین روش‌های بین فردی می‌توانند به شما کمک کنند تا دیدگاه تحریف‌شده‌ای که ممکن است در اثر افسردگی فصلی زمستان نسبت به خود و محیط اطرافتان پیدا کرده‌اید را تغییر دهید. این روش‌های درمانی به شما در بهبود مهارت‌های روابط بین فردی و شناسایی عوامل موثر در استرس شما کمک می‌کنند و نحوه مدیریت آن‌ها را به شما آموزش می‌دهند.
در مواقع شدیدتر افسردگی، ممکن است پزشک شما داروهای ضدافسردگی را تجویز کند. این داروها باید با دقت و تحت نظر پزشک مصرف شوند. همچنین توصیه می‌شود که در هنگام تصمیم‌گیری در مورد درمان، نظر پزشک خود را در اولویت قرار دهید و هرگونه تداخل یا تغییر در رژیم درمانی را با او مطرح نمایید.
درمان خانگی افسردگی فصلی
درمان خانگی افسردگی فصلی به ترکیبی از راهکارهای موثر و ساده در محیط خانگی متکی است. علاوه بر برنامه درمانی که روانپزشک ارائه می‌دهد، انجام اقدامات زیر می‌تواند به شما در کاهش علائم ناراحت‌کننده افسردگی فصلی کمک نماید:
- آفتابگیری محیط: برای روشنایی بیشتر در محیط خود، پنجره‌ها را باز کنید یا از پرده‌های سنگین و نورگیر خودداری کنید. حتی تغییر در این امور می‌تواند به ورود نور طبیعی به فضای زندگی شما کمک کند.
- باز بروید: حتی در روزهای سرد، سعی کنید به بیرون بروید و از نور خورشید استفاده کنید. پیاده‌روی کوتاه، ناهار در فضای باز یا حتی نشستن در پارک می‌تواند اثرات مثبتی بر روی حالت روحی شما داشته باشد.
- ورزش منظم: فعالیت‌های ورزشی منظم می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. تمرینات و ورزش‌های مناسب باعث افزایش سطح انرژی و احساس بهبود در خود می‌شوید.
با توجه به این اقدامات در خانه، می‌توانید بهبود یابی خود را تسریع بخشید و علائم افسردگی فصلی را کاهش دهید. برای هرگونه تغییر در برنامه خود، بهتر است با روانپزشک مشورت کنید.
درمان افسردگی فصلی با طب سنتی
درمان افسردگی فصلی با داروهای گیاهی می‌تواند یک راهکار طبیعی و مؤثر باشد. برخی از داروهای گیاهی که به عنوان مکمل‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند، قابلیت افزایش هورمون‌های مغز، کاهش اضطراب و آرام‌بخشی را دارند. به عنوان مثال:
- دمنوش یا شربت زعفران: با تأثیر شادی‌آور خود، می‌تواند به تسکین علائم افسردگی فصلی کمک کند.
- دمنوش زنجبیل: این گیاه ممکن است به رفع اضطراب کمک نماید.
- دمنوش اسطوخودوس: به عنوان یک آرام‌بخش قوی شناخته می‌شود و می‌تواند در کاهش علائم افسردگی فصلی مؤثر باشد.
- گیاه بادرنجبویه: برای استفاده قبل از خواب، به خوبی موثر است.
همچنین، در طب سنتی، مصرف چای گیاهی‌هایی مانند چای سبز و چای کوهی نیز برای رفع علائم افسردگی فصلی توصیه می‌شود. همچنین، تأثیرات رایحه درمانی با گیاهان مانند گل سرخ، دانه هل، یا میوه سیب می‌تواند تاثیرات مثبتی بر روی حالت روحی و روانی شما داشته باشد.
بوییدن گیاهان خوشبو مانند سیب یا استفاده از پاشویه روزانه با آب سبوس گندم نیز، به دلیل تأثیرات حرارتی و افزایش اعتماد به نفس، می‌تواند به بهبود حالت روحی و جسمی شما کمک کند.
مواقعی که نیاز به مراجعه به پزشک دارید
گاهی احوالاتی که در آن حالت ناراحتی و کاهش انگیزه به صورت مداوم ادامه پیدا می‌کند، نشانگر مشکلات جدی تری ممکن است باشد. اگر شما در مدت چند هفته به تداوم این احساسات ناراحتی و عدم انگیزه برخوردار بوده و این حالت بر روی الگوی خواب و اشتهای شما تأثیر گذاشته باشد، حتماً بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
اگر احساس می‌کنید که به الکل روی آورده‌اید یا به خودکشی فکر می‌کنید، این موارد به اهمیت ویژه‌ای پیش می‌آید و می‌بایست فوراً به پزشک خود مراجعه کنید. حفظ روانی و جسمی شما امری حیاتی است و پزشکان متخصص می‌توانند با ارزیابی دقیق و ارائه راهکارهای مناسب، به بهبود وضعیت شما کمک کنند.
جمع‌بندی از افسردگی فصلی
اختلال عاطفی فصلی، به ویژه در مناطق با زمستان‌های طولانی، یکی از اختلالات روانی رایج است. هرچند علت دقیق آن هنوز مشخص نشده باشد، اما از طریق روش‌های مختلفی که اشاره شد، می‌توان این اختلال را مدیریت کرد.
اگر شما یا کسانی در اطراف شما با افسردگی فصلی مواجه هستید، خوشحال می‌شویم تا تجارب و راهکارهای شما را با دیگران به اشتراک بگذارید. این اشتراک نه تنها به خودتان کمک می‌کند بلکه به دیگران نیز ایده‌ها و راهکارهای مفیدی ارائه خواهید داد.
