تمامی افراد به تجربه احساسات مختلفی از جمله خوشحالی، ناراحتی، خشم، عصبانیت، تنفر و … پرداخته‌ایم. خشم یکی از احساسات طبیعی است که در شرایط گوناگون در انسان‌ها ایجاد می‌شود. این احساس طبیعی می‌تواند در مواجهه با مشکلات یا مسائل، به عنوان یک انگیزه مثبت، به شما کمک کند. اما، اگر خشم و عصبانیت منجر به رفتارهای تهاجمی، طغیان یا حتی درگیری فیزیکی شود، ممکن است به مشکلاتی منجر گردد. به همین دلیل کنترل خشم از اهمیت بالایی برخوردار است.
شناخت احساسات موجود در خود و یادگیری مهارت‌های کنترل احساسات، ضروری است. مهارت در کنترل خشم نه تنها به شما کمک می‌کند تا با دیگران به صورت مثبت ارتباط برقرار کنید، بلکه می‌تواند به مدیریت بهتر خود ارتقاء یابد. پیش از افزایش عصبانیت، می‌توانید از راهکارهای خاصی برای مدیریت این احساس استفاده نمایید.
دکتر ضحی زندی در این نوشتار به راهکارها و مهارت‌های کنترل خشم پرداخته‌اند، تا شما بتوانید با بهره‌گیری از این تکنیک‌ها، خشم و عصبانیت خود را به کارآمدی مدیریت کنید. همراه ما باشید تا اطلاعات بیشتری در این زمینه به‌دست آورید.
خشم و عصبانیت چیست؟
درک عمیق از خشم و عصبانیت امری اساسی است که می‌تواند بر تاثیرات سلامتی شما تأثیر بگذارد. خشم، احساسی است که به خاطر تضاد با کسی یا چیزی که فکر می‌کنید به شما آسیب زده است، ایجاد می‌شود. گاهی اوقات، این احساس منفی می‌تواند به عنوان یک ابزار موثر برای ابراز احساسات شما به دیگران خدمت کند یا حتی به شما انگیزه‌ای برای یافتن راه‌حل به مسائل خود بدهد.
با این حال، عدم کنترل بر خشم و عصبانیت می‌تواند به مشکلات جدی منجر شود. اگر نتوانید این احساسات را به دلیل خود مدیریت کنید و به طور زیادی خشمگین شوید، ممکن است با فشار خون افزایش یافته و به مشکلات جسمی دچار شوید. همچنین، تأثیرات منفی بر قابلیت تفکر و تصمیم‌گیری درست نیز خواهد داشت.
به همین دلیل، ضروری است که به راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت متمرکز شده و از تأثیرات آنها بر سلامتی جسمی و روانی جلوگیری شود. همراه ما باشید تا اطلاعات بیشتری در این زمینه را کشف کنید.
تحلیل سه رویداد خشم و عصبانیت
در دنیای انسان‌ها، خشم به سه شکل مختلف ظاهر می‌شود، و هرکدام وابسته به شرایط موجب ایجاد آن، خصوصیات خود را دارند. این سه نوع خشم شامل خشم منفعل، خشم آشکار، و خشم قاطعانه می‌شوند. در اینجا هر یک از آنها را به صورت جزئی بررسی خواهیم کرد:
- خشم منفعل:
بسیاری از افراد از اعتراف به عصبانیت خود اجتناب می‌کنند، و به جای ابراز آن، به روش‌های منفعلانه متوجه می‌شوند. این ممکن است شامل سکوت در لحظات عصبانیت، گرفتگی و عبوسی باشد. این الگوی رفتاری نیاز به مدیریت دقیق ندارد.
- خشم آشکار:
گروه دیگری تمایل دارند خشم و عصبانیت خود را به نحو قابل مشاهده و برجسته بیاورند. این افراد ممکن است به صورت فیزیکی یا کلامی پرخاشگر عمل کنند و در نتیجه، به خود یا دیگران آسیب برسانند. این الگوی خشم نیاز به مدیریت و کنترل دارد.
- خشم قاطعانه:
برخورد صحیح با خشم شامل کنترل، صحبت کردن، و گوش دادن به دیگران می‌شود. خشم قاطعانه به شما اجازه می‌دهد تا واکنش مناسبی در مواقع دشوار نشان دهید. این نوع خشم می‌تواند به بهبود روابط کمک کند و نشان از بلوغ و ارزش‌گذاری به روابط دیگران داشته باشد.
در پایان، بخشش همواره به عنوان یک راه‌حل مؤثر شناخته می‌شود. اگر فردی به شما عذرخواهی کرده و یا شما متوجه شده‌اید که عصبانیت به حل مشکل کمکی نمی‌کند، بخشش بهترین راه برای آرامش شما و بهبود روابط است.
تکنیک های کنترل خشم و عصبانیت
هنگامی که به کنترل خشم و عصبانیت نیاز دارید، روانشناسان بر اساس دیدگاه‌های مختلف راهکارهای متعددی را پیشنهاد می‌دهند. در اینجا ۲۰ روش کنترل خشم را ارائه کرده‌ایم که به طور یکسان برای زنان و مردان قابل استفاده هستند و به شما کمک می‌کنند مدیریت خشم را در خود تقویت کنید. این اقدامات به شما امکان می‌دهند تا احساسات منفی را کنترل کرده و بهبود در کیفیت زندگی خود بیاورید.
شمارش معکوس:
برای مدیریت عصبانیت خود، از تکنیک شمارش معکوس استفاده کنید. اگر در حالت بسیار عصبانی هستید، از عدد ۱۰۰ شروع کرده و به صورت معکوس به سمت صفر بروید. این فرآیند باعث کاهش ضربان قلب شما می‌شود و به تدریج عصبانیت شما را کاهش می‌دهد.
به نفس عمیق بکشید:
نفس عمیق کشیدن باعث کاهش سرعت و شدت عصبانیت می‌شود. با نفس‌های آهسته و عمیق از بینی و بازدم از دهان، به طور متناوب این فرآیند را انجام دهید. این تکنیک کنترل خشم موثری است که به شما کمک می‌کند احساسات منفی را کنترل کنید.
برای کنترل خشم خود قدم بزنید:
فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری می‌تواند به شما کمک کند تا اعصابتان آرام شود و خشم را کاهش دهید. قدم زدن به آرامی به شما اجازه می‌دهد ذهنتان به آرامش برسد و از عصبانیت جلوگیری کند.
تکرار کلمات آرامش بخش:
در هنگام عصبانیت، یک کلمه یا عبارت آرام‌بخش را به یاد آورید و آن را تکرار کنید. این کلمه یا جمله، هنگام عصبانیت، به شما کمک می‌کند آرامش را بازیابی کنید. مثال‌هایی از این جملات عبارتند از: “آرام باش”، “تو صبور هستی”، “صبر داشته باش”، “زود عصبانی نشو” و … . این تکنیک می‌تواند در کاهش عصبانیت بسیار موثر باشد.
تصویرسازی آرامش:
برای آرام کردن ذهن، به داخل یک اتاق ساکت بروید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک صحنه یا طبیعت آرامش‌بخش تصور کنید. بر روی جزئیات منظره خیالی خود تمرکز کنید، مانند رنگ آسمان، صدای پرندگان، نسیم باد و عطر گل‌ها. این تمرین به شما کمک می‌کند تا آرامش گمشده خود را بازیابی کنید و در عین حال به مهارت کنترل خشم خود پرداخته باشید.
تاثیرگذاری موسیقی بر کنترل عصبانیت:
گوش دادن به موسیقی نه تنها به شما احساس خوبی می‌دهد بلکه ذهن شما را نیز آرام می‌کند. موسیقی محبوب خود را پخش کنید و با آن زمزمه کنید تا خشم شما کاهش یابد.
کاهش حرف زدن و افزایش گوش دادن برای کنترل خشم:
در مواقع عصبانیت، اجتناب از حرف زدن سریع و گوش دادن به دیگران می‌تواند به شما کمک کند. حرف زدن ناپایدار و بیان کلمات خشمگین می‌تواند به جای کمک، آسیب بیشتری به شما وارد کند. سکوت و گوش دادن به صحبت‌های طرف مقابل می‌تواند به شما زمان بیشتری برای جمع آوری افکار خود بدهد و به کاهش خشم کمک کند.
توجه به خود و تدارک استراحت:
زمانی که حس عصبانیت دارید، به خودتان یک تایم استراحت بدهید. در یک گوشه‌ای آرام نشینید و به تنهایی با اتفاقات روبرو شده، احساسات خود را مرور کنید. این اقدام به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را به حالت خنثی تبدیل کنید.
انرژی مثبت و کارهای سازنده:
انرژی منفی ناشی از عصبانیت را مدیریت کنید و به جای آن، به انجام کارهای مثبت و سازنده بپردازید. انرژی و احساسات خود را به سمت اعمال مفید و سازنده هدایت کنید.
دوری موقت از منبع عصبانیت:
اگر چیزی شما را عصبانی کرده است، به طور موقت از آن دوری کنید. به عنوان مثال، اگر اتاق فرزندان شما بهم ریخته است، اتاق را ببندید. این اقدام به شما اجازه می‌دهد تا عصبانیت خود را موقتاً کنترل کنید و زمانی که آرام می‌شوید، تصمیم درستی بگیرید.
ارزیابی موشکافانه حرف زدن:
قبل از صحبت کردن، حرف‌هایتان را دقیقاً بسنجید. این امر به شما کمک می‌کند تا تاثیر حرف‌هایتان را در آینده ارزیابی کنید و از بروز تنش‌ها و مشکلات اجتناب کنید. با این کار، از جنجال و تنش‌های غیر ضروری دوری می‌کنید.
تغییر عادات برای کنترل عصبانیت:
اگر چیزی خاص شما را عصبانی کند، به دنبال تغییراتی بگردید. به عنوان مثال، اگر رانندگی در ترافیک شلوغ شما را به خشم وا می‌دارد، مسیرهای جایگزین را بررسی کنید یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده نمایید. حتی اگر این انتخاب‌ها زمان بیشتری از شما بگیرند، اما از ناراحتی و عصبانیت شما کاسته خواهد شد و به کنترل خشم کمک شایانی خواهد کرد.
صحبت با دوست قابل اعتماد:
در مواقع عصبانیت، با یک دوست اعتمادی صحبت کنید. این دوست می‌تواند نظرات جدیدی ارائه کرده و به شما کمک کند که خشم خود را کنترل کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا آرامش خود را بازیابی کنید و احساس سبکی داشته باشید.
خندیدن برای تغییر مزاج:
خندیدن یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل خشم و تغییر مزاج و خلق و خوی بد است. اگر خشم شما را پراکنده کنید و راه‌هایی برای خندیدن پیدا کنید، تاثیر آن بر روحیه شما قابل توجه خواهد بود. این می‌تواند با بازی با بچه‌هایتان یا تماشای یک سریال طنز انجام شود.
پرهیز از حرف زدن در حالت عجله:
زمانی که عصبانی هستید، اولین جملاتی که به ذهنتان می‌رسد ممکن است نهایتاً منجر به ناراحتی دیگران یا خودتان شود. پیش از اینکه حرفی بزنید که باعث ناراحتی شود، به خود زمان بدهید. این اقدام باعث می‌شود که از حالت عصبانی خود فاصله بگیرید و به آرامش بازگردید.
تمرین تفکر مثبت برای کنترل خشم:
نیمه پر لیوان را نگاه کنید و به زندگی از جنبه‌های مثبت نگاه کنید. حتی زمانی که همه چیز به نظر می‌آید اشتباه است، به چیزهای شیرین و خوشایند توجه کنید. فکر کردن به این نکات مثبت می‌تواند به شما کمک کند تا خشم خود را کنترل کنید و به شرایط نگاه متفاوتی داشته باشید.
نوشتن نامه یا ایمیل:
برای اظهار احساسات و عصبانیت خود نسبت به کسی که شما را عصبانی کرده است، نامه یا ایمیل بنویسید، اما آن را فوراً ارسال نکنید. وقتی که خشم شما کاهش یافت، نامه را مرور کرده و اگر حرف‌های شما منطقی به نظر می‌رسد، ارسال کنید. این اقدام غالباً بهترین راه برای بیان احساسات به شکل مناسب است.
تحمل و همدلی:
سعی کنید برای کنترل خشم از جایگاه طرف مقابل نگاه کنید و وضعیت را از دید او مشاهده کنید. این کمک می‌کند تا طرف مقابل شما دلایل کار خود را بیان کند و شما ممکن است درک جدیدی به دست آورید. این روش تحمل و همدلی می‌تواند باعث شود کمتر عصبانی شوید و به حل مسائل به شکل مشترک بپردازید.
اعلام عصبانیت با آرامش:
افشاء احساسات به معنای ضعیف بودن نیست، فقط باید بدانید چگونه آن را به طور مناسب ابراز کنید. در حالت آرام، نگرانی‌ها و ناراحتی‌های خود را بیان کنید. طغیان‌ها به حل مسائل کمک نمی‌کنند، اما گفت‌وگوی مسئولانه می‌تواند به شما در کاهش استرس و خشم کمک کند، همچنین از وقوع مشکلات بعدی جلوگیری می‌کند.
دوری از کینه:
تکرار نمی‌شود که با مرور موقعیت‌ها چهارچوب ذهنی خود را باز کرده و هر باری که با شخص مواجه می‌شوید، خاطرات ناراحت‌کننده را تجدید کنید. این رفتار به نام “سکونت” یا “نشخوار” شناخته می‌شود. سکونت به خشم امکان دارد که برای مدت طولانی باقی بماند و ممکن است به مشاجرات بیشتر منجر شود. تلاش کنید از ذهنیت نقدی خود عبور کنید و به ویژگی‌ها و اقدامات مثبت فرد متمرکز شوید تا از افزایش عصبانیت جلوگیری کرده و کنترل خشم را به درستی انجام دهید.
هنردرمانی در کنترل خشم:
در دنیای روانپزشکی امروز، هنردرمانی به عنوان یک روش مؤثر در کنترل خشم و عصبانیت مورد توجه قرار گرفته است. این تکنیک، انجام فعالیت‌های هنری متنوع مانند نقاشی، رنگ‌آمیزی، و کارهای صنایع‌دستی را به عنوان یک راه حل قدرتمند برای رسیدن به آرامش و مدیریت عواطف ناپسند تشویق می‌کند.
استفاده از ترکیب آب‌درمانی برای کنترل خشم:
تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش حجم آب در بدن، میزان هورمون‌های تحریک‌کننده استرس و خشم، از جمله آدرنالین و کورتیزول، را افزایش می‌دهد. بنابراین، تعادل این فرآیند با تدابیری همچون مصرف مقدار کافی آب ضروری است. نوشیدن آب در لحظات افتابانه عصبانیت، به طور چشمگیری می‌تواند در مهار خشم و تسلیم به آرامش موثر باشد.
جمع‌بندی از کنترل خشم
کنترل خشم یک مهارت ضروری در مدیریت احساسات است که می‌تواند زندگی فردی را بهبود بخشد. تکنیک‌های مختلفی برای کنترل خشم وجود دارند، از جمله تنفس عمیق، تصویرسازی مثبت، استفاده از موسیقی و حتی مشاوره تخصصی.
توانایی به‌کارگیری این تکنیک‌ها به افراد کمک می‌کند تا به طور بهتری با فشارها و موقعیت‌های ناخوشایند روبرو شوند و آرامش خود را حفظ کنند. با استفاده از تکنیک‌های کنترل خشم، افراد می‌توانند راه‌حل‌های سازنده‌تری را در مواجهه با چالش‌های زندگی انتخاب کنند و در نهایت، به بهبود کیفیت زندگی و روابط خود دست یابند.
