به دنیای روانشناسی بیایید، جایی که استرس و اضطراب همراه ما هستند! در اصل، منشأ استرس از منابع خارجی است. به عنوان مثال، یک صدای ناگهانی و بلند ممکن است باعث ایجاد استرس شود. اما در مقابل، منشأ اضطراب از درون ماست. به عنوان مثال، ترس دائمی از آینده یک نوع اضطراب است! با توجه به این تعریف، می‌توان نگرانی و اضطراب را به عنوان هم‌معنی‌هایی محسوب کرد.
در این مطلب به زبان علمی، راهکارها و روش‌های مدیریت و درمان نگرانی را به شما شرح خواهیم داد. اگر به دنبال راهکارهایی برای مقابله با این وضعیت‌ها هستید، با ما همراه باشید. البته به شما توصیه می‌کنیم که به صورت عمقی این مشکل را در درون خود و به کمک مشاوره فردی برطرف کنید.
معنای دقیق نگرانی چیست؟
به دنیای نگرانی نزدیک شوید! نگرانی یعنی وارد کردن بدترین تصورات در ذهن، در آن گم شدن و از توانایی مدیریت شرایط خود باخبر نبودن! در زندگی روزمره، مواجه با موقعیت‌های گوناگون امری حتمیست و یک ذهن نگران به هر زمان دلیلی برای نگرانی پیدا می‌کند.
وقتی ذهن به افکار منفی، نتایج نامعلوم و چیزهایی که ممکن است در آینده اشتباه پیش بروند، فکر می‌کند، نگرانی فوراً شکل می‌گیرد. به‌طور خاص، زمانی که افکار به نشانه‌های غیرعادی تبدیل شوند و به زحمت فکری یا نشخوار ذهنی منجر شوند، نیاز است که نگرانی را جدی بگیرید.
این نگرانی ممکن است در طولانی مدت به اضطراب تبدیل شود و قطار زندگی را از مسیر مشخص خود خارج کند. به عنوان نمونه، در خانه به خبرهای جنگ اوکراین و روسیه گوش می‌دهید.
قطعاً درک می‌کنیم که نگرانی از آینده و محیط اطراف معمولی است. اما اگر به جای برخورد مثبت با این مسائل، به تصویرهای ترسناک جهانی سوم پرداخته و شب‌ها به نگرانی از جنگ در ایران فکر کنید، آنگاه با چیزی مواجه هستید که قابل کنترل نیست!
اتان کراس، در کتاب “نشخوار ذهنی” صحبت کرده است که صحبت با خود یک رفتار طبیعی است، اما زمانی که این گفتگوها به وراجی و نگرانی تبدیل می‌شوند، ممکن است فرد را از پا درآورد. اگر به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت نگرانی و اضطراب هستید، با ما همراه باشید.
علت بروز نگرانی چیست؟
پیش‌آمدهای نگرانی و اضطراب چه هستند؟ در توضیح نگرانی، متوجه می‌شویم که این احساسات نیاز به دلایل قطعی ندارند و انسان ممکن است بدون وقوع حادثه خاصی، به طور ناخودآگاه نگران شود و در گریبان غم فرو رود! این وضعیت با مفهوم استرس تفاوت دارد.
در مورد استرس، این احساس به دلیل وجود یک موقعیت یا عامل استرس‌زا در محیط اطراف ایجاد می‌شود. به عنوان مثال، زمان انجام یک کار به پایان رسیده ولی شما هنوز برای آن آمادگی ندارید. این مواقع باعث ایجاد استرس در افراد می‌شوند. همچنین، انتظار پاسخی از یک آزمایش پزشکی مهم نیز می‌تواند به وجود استرس بینجامد.
هنگامی که فرد بدون وجود مشکل خاصی به فکر بیماری یا مشکلات آینده می‌افتد، این حالت به عنوان نگرانی تعریف می‌شود. این تفاوت را با اضطراب و استرس در نظر بگیرید، زیرا بسیاری از اوقات مردم این سه حالت را با یکدیگر اشتباه گرفته و به‌جای یکدیگر استفاده می‌کنند.
راهکارهای علمی درمان نگرانی و مدیریت آن
در مواجهه با نگرانی در مورد اموری که تحت کنترل خودتان نیستند و احساس هدررفت اوقات، راهکارهای علمی موجود می‌توانند به شما کمک کنند. این ۶ مورد می‌توانند به شما در درمان و مدیریت اضطراب کمک کرده و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشند.
-
مشخص کردن مواردی که تحت کنترل شماست.
در لحظات اضطراب و نگرانی، اهمیت دارد که به چیزهایی که تحت کنترل شماست، تمرکز کنید. این موارد می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس کنترل و ثبات را به دست آورید و به بهترین شکل ممکن با موقعیت‌ها برخورد کنید.
-
آمادگی برای طوفان:
به جای نگرانی از رخدادهای آتی که ممکن است پیش‌بیاید، بهتر است برای آنها آماده شوید. اگرچه نمی‌توانید طوفان راپیش‌بینی کنید، اما می‌توانید با ایجاد برنامه‌های آمادگی، مقابله با این وضعیت‌ها را سهل‌تر کنید.
-
کنترل بر رفتار و پاسخ به دیگران:
رفتار دیگران را نمی‌توانید کنترل کنید، اما می‌توانید به شیوه‌ای که به آنها پاسخ می‌دهید کنترل کنید. در لحظات نگرانی، این توانایی می‌تواند به شما کمک کند تا با حوادث و رفتارهای دیگران بهتر مقابله کنید.
-
تمرکز بر کنترل پذیری:
گاهی اوقات، تمام کنترل ممکن است در رفتار و اقدامات شما باشد. بدانید که وقتی انرژی خود را بر روی مسائل قابل کنترل می‌گذارید، می‌توانید بهترین نتیجه را حاصل کنید. این می‌تواند به شما احساس موثر بودن و تأثیرگذاری را به همراه بیاورد.
با تمرکز بر چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید، می‌توانید در مدیریت نگرانی‌ها مؤثرتر عمل کرده و بهبود یافته در زندگی خود را تجربه کنید.
-
تمرکز بر مواردی که تحت کنترل شماست.
در تعامل با مردم و شرایط مختلف، اغلب قابلیت تغییر کامل را نداریم. اما با تمرکز بر روی تغییرات در رفتار و نگرش خود، می‌توانیم بیشترین تأثیر را بر اطرافیان خود داشته باشیم. در اینجا چند نکته مهم برای تمرکز بر تغییرات شخصی و تاثیرگذاری موثر آورده شده است:
-
الگوی خوب برای دیگران:
با برقراری یک الگوی خوب در رفتارها و ارتباطات خود، می‌توانید تأثیرگذاری خود را افزایش دهید. تعیین محدودیت‌های سالم در روابط و اجتناب از کنترل‌گری به جای ترغیب و راهنمایی، ارتقاء رفتارهای سازنده را تسهیل می‌کند.
-
احترام به اختیارات شخصی:
در مواقعی که با انتخاب‌های شخصی مواجه هستید، نظرات و دیدگاه‌های خود را به اشتراک بگذارید، اما سعی در تحمیل نظرات خود به دیگران نکنید. احترام به اختیارات فردی و ایجاد فضای اعتراف و تبادل نظر، تفاوت‌های مثبتی ایجاد می‌کند.
-
پذیرش ناکنترل‌پذیری:
تلاش برای تغییر در افرادی که خود نخواهند تغییر کنند، ممکن است به نتیجه منفی منجر شود. به جای اینکه سعی در تغییر دیگران کنیم، بهتر است به ناکنترل‌پذیری افراد احترام گذاشته و به طور فعال به آنها کمک کنیم تا خودشان تصمیم بگیرند.
با تمرکز بر تغییرات در خود، می‌توانید به عنوان یک نمونه تاثیرگذار، ارتقاء مثبت در محیط اطراف خود ایجاد کنید و بهبودی در ارتباطات و روابط خود را تجربه کنید.
-
شناخت ترس‌های خود
آیا در حال ترس از پیش‌بینی یک نتیجه ناگوار هستید؟ آیا شک و ناامیدی به شما احساس قدرت ناکافی برای مقابله می‌دهد؟ در برخورد با ترس‌ها، مهم است که بتوانیم آنها را شناخته و به چالش بکشیم. زمانی که در ذهن خود به دنبال بدترین حالت‌ها می‌گردیم، ممکن است این تصویرها دردناک و ناراحت‌کننده به نظر بیایند. با این حال، اگر به خود این فرصت را ندهیم که از ترس مواجه شویم و سوالاتی مانند “اگر بدترین اتفاق بیافتد، چگونه عمل می‌کنم؟” را در ذهن خود ایجاد کنیم، از ظرفیت‌ها و قدرت درونی خود ممکن است غافل شویم.
بیشتر بخوانید: صفر تا صد افسردگی | بررسی تمامی موارد مهم این اختلال
گاهی اوقات، مشغول به فکر کردن به احتمالات منفی مانند “نمی‌توانم به کسب و کارم اجازه بدهم شکست بخورد و ورشکست شود” می‌شویم. این فکرها ممکن است مانع از خلق فرصت‌ها و ایده‌های جدید شوند. به جای اینکه به چالشات با ترس نگاه کنیم، بهتر است خود را به سوالات مثبت هدایت کنیم. به طور مثال، اگر با شکست کسب و کار مواجه شویم، چه اقداماتی انجام می‌دهیم؟ این تصویر سازی مثبت می‌تواند به ما کمک کند تا انرژی و ذهنیت خود را برای راه‌های خلاقانه و موثر به کار بگیریم.
به جای اینکه در چرخه ترس و ناامیدی گردش کنیم، با شناخت و درک از ترس‌های خود، می‌توانیم با انرژی مثبت به سمت هدف‌ها حرکت کنیم و به بهبودی در زندگی و حرفه خود دست یابیم.
-
تفکر مثبت در مقابل نشخوار فکری
در زندگی روزمره، گاهی اوقات با چالش‌ها و فراز و نشیب‌ها روبرو می‌شویم. اما تفاوت بین نشخوار فکری و حل مسئله می‌تواند به ما کمک کند تا بهتر با موقعیت‌ها برخورد کنیم و به طور کلی به سمت هدف‌هایمان حرکت کنیم.
فرآیند نشخوار فکری، هنگامی که به تکرار افکار فاجعه‌آمیز می‌پردازیم یا بدترین نتایج را تصور می‌کنیم، می‌تواند به ما آسیب برساند. این افکار معمولاً مفید نیستند و می‌توانند احساسات منفی و استرس را افزایش دهند.
به عنوان جایگزین، می‌توانیم به حل مسائل متمرکز شویم. اگر با چالشی مواجه شدیم، به جای تکرار افکار ناپسند، به فعالیت‌های حل مسئله بپردازیم. این شامل تلاش برای یافتن راه‌حل‌ها و بهبودهای احتمالی می‌شود.
زمانی که فعالانه در حال حل مسئله هستیم، می‌توانیم به دنبال راه‌هایی برای افزایش احتمال موفقیت باشیم و به تدریج به هدفمان نزدیک‌تر شویم. از این رو، اگر احساس کردید دارید در گرداب نشخوار فکری گیر کرده‌اید، این زمان خوبی است تا مغز خود را با انجام کارهای موثر و مفیدی مثل ورزش یا خواندن کتاب به چیز دیگری معطوف کنید. این کارها می‌توانند به شما کمک کنند تا انرژی مثبتتان را بازیابی کرده و به تفکر سازنده بپردازید.
برنامه‌ای هوشمندانه برای کاهش نگرانی و استرس
برای مدیریت بهتر نگرانی‌ها و استرس‌ها در زندگی روزمره، به اقدامات ساده اما مؤثر توجه داشته باشید. ورزش منظم، تغذیه سالم و به دست آوردن خواب کافی، تنها چند مورد از عناصر مهمی هستند که برای افزایش کیفیت زندگی لازم است به آنها توجه کنید.
علاوه بر این، زمان و انرژی خود را برای مدیریت استرس‌ها اختصاص دهید تا بتوانید با افکار منفی و فشارهای روزمره بهتر کنار بیایید. برنامه‌ریزی برای انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، پیاده‌روی در طبیعت یا حتی گذراندن وقت با دوستان، اقداماتی کلانی هستند که می‌توانند به شما در مدیریت استرس کمک کنند.
در این مسیر، از رفتارهای مقابله‌ای ناسالم همچون غر و شکایت، نه تنها خودداری کنید بلکه به دنبال جایگزینی مثبت برای آنها بگردید. ترک عادت‌های مضر نظیر مصرف الکل بیش از حد، پرخوری یا به دیگران شکایت کردن، گام مهمی در سمت بهبود روحی و جسمی خود خواهد بود. به دنبال راهکارهایی باشید که به عنوان مسیرهای سالم و موثر برای مقابله با استرس و نگرانی در زندگی‌تان شناخته می‌شوند.
بیشتر بخوانید: تأثیرات طلاق بر کودکان چیست و چه آسیب‌هایی را در پی دارد؟
ایجاد جملات تاکیدی برای افزایش انگیزه
امی مورین می‌گوید که به عنوان یک فرد موفق، من دو جمله قوی برای انگیزه‌بخشی به خودم ایجاد کرده‌ام. اولین جمله این است:
((اقدام کن و انجام بده!))
هر زمان خودم را در موقعیتی می‌یابم که ممکن است به طور غیرمنتظره به خودم بگویم ((امیدوارم امروز با توانایی بهتری عمل کنم))، این جمله به یادآوری من می‌شود که باید اقدام کنم و وظیفه‌هایم را انجام دهم. این ایده به من یادآوری می‌کند که کنترل رفتارهای من در دستان خودم است. همچنین، زمانی که متوجه می‌شوم در حال فکر کردن به چیزی هستم که کنترلی بر آن ندارم، مانند ((امیدوارم شنبه باران نبیافتد))، به سراغ جمله دوم می‌روم:
((من توانایی مدیریت آن را دارم، می‌توانم با آن کنار بیایم.))
این جملات کوچک اما قدرتمند، به من کمک می‌کنند تا از تلف کردن وقت بر روی چیزهایی که مسیر آنها در دست من نیست، دست بکشم. این‌گونه عبارات به من یادآوری می‌کنند که همواره اقداماتم می‌توانند تأثیرگذار باشند و از خودم برای بهبودی هر چه بیشتر تلاش کنم. بهترین راه این است که بر روی آنچه در دسترس داریم تمرکز کنیم و اقدامات موثر و کوچکی که بهبود را به همراه دارند، انجام دهیم.
تکنیک‌های تنفس برای کاهش نگرانی و استرس
استفاده از نحوه صحیح تنفس می‌تواند یک راه کار مؤثر برای مدیریت نگرانی و کاهش استرس در زندگی شما باشد. با نفس‌های عمیق و هوشمندانه، می‌توانید تاثیرات مثبتی در احساسات خود ایجاد کرده و روحیه خود را بهبود بخشید. در اینجا، ما از مقالات وب‌سایت معتبر webmd.com برای آموزش تمرینات تنفسی استفاده می‌کنیم. برای به‌دست آوردن بهترین نتایج، این نکات را در نظر بگیرید:
- انتخاب مکان مناسب: یک مکان آرام و راحت را برای انجام تمرینات تنفسی انتخاب کنید. این می‌تواند در تخت، نشیمنگاه یا روی یک صندلی ارام باشد.
- زمان مشخص: زمانی خاص برای انجام تمرین تنفس در نظر بگیرید و آن را به‌صورت طبیعی و بدون فشار انجام دهید. ممنوع است خود را مجبور به این فعالیت کنید.
- لباس مناسب: لباسی را انتخاب کنید که راحتی شما را تضمین کند و از انجام تمرینات لذت ببرید.
با انجام تمرینات تنفسی مداوم و متمرکز، می‌توانید بهبود مستمری در کنترل نگرانی‌ها و کاهش استرس خود را تجربه کنید.
آموزش تنفس عمیق برای کاهش نگرانی و استرس
بسیاری از افراد به طور عادی نفس‌های کم‌عمق و کوتاهی می‌کشند، که ممکن است باعث افزایش استرس و نگرانی شود. اینجا یک تکنیک تنفس عمیق است که به شما کمک می‌کند نفس‌های عمیق‌تر و موثرتری بکشید.
۱. وضعیت راحتی ایجاد کنید: در یک مکان آرام، می‌توانید دراز بکشید. می‌توانید در رختخواب با بالشتی زیر سر و زانوها یا روی یک صندلی با شانه‌ها، سر و گردن خود به پشتی صندلی تکیه دهید.
۲. نفس از طریق بینی: نفس عمیق را از طریق بینی بکشید و به شکمتان اجازه دهید هوا آن را پر کند.
۳. استفاده از دستان: یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید. با دمیدن، شکم خود را مثل بادکنکی که پر می‌شود تصور کنید. سپس با بازدم کردن، هوای درون شکم را خالی کنید. دستی که روی شکم است باید بیشتر از دست سینه حرکت کند.
۴. تکرار تمرین: این تنفس عمیق را سه بار دیگر تکرار کنید. این تمرین می‌تواند به شما در کاهش نگرانی و استرس کمک کرده و احساس آرامش را به شما منتقل کند.
با ادامه تمرینات تنفسی مداوم، می‌توانید اثرات مثبت آن را در بهبود حالت نفسی و مدیریت استرس تجربه کنید.
بیشتر بخوانید: روان درمانی چیست؟ همه چیز در مورد روان درمانی
آموزش تنفس تمرکزی برای مدیریت نگرانی‌های بی دلیل
تمرین تنفس تمرکزی یک روش موثر برای کاهش نگرانی‌های بی دلیل و افزایش حالت آرامش است. این روش ساده و موثر را می‌توانید به شکل زیر انجام دهید:
- بستن چشمان: چشمان خود را ببندید تا بهترین تمرکز را در تنفس خود احساس کنید.
- نفس عمیق: چند نفس عمیق و بزرگ بکشید تا احساس تجدید حیات و انرژی کنید.
- عمل دم: هنگام انجام عمل دم، تصور کنید که هوا با حالت آرامش شما پر شده و این حالت را در کل بدنتان احساس کنید.
- عمل بازدم: هنگام بازدم، تصور کنید که هوا همراه با هر استرس و تنش، بدن شما را ترک می‌کند.
- استفاده از کلمات تمرکزی: در هر نفس، از یک کلمه یا عبارت برای تمرکز بیشتر استفاده کنید. به عنوان مثال، هنگام نفس کشیدن، در ذهن خود بگویید: “من در آرامش نفس می‌کشم”، و در هنگام بازدم، بگویید: “من استرس و تنش را بیرون می‌دهم.”
- ادامه تمرین: این تکنیک را به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ادامه دهید تا تاثیرات مثبت آن را در حالت ذهنی و جسمی خود تجربه کنید.
با انجام این تمرینات تنفس تمرکزی، می‌توانید بهبودی در کنترل نگرانی‌های بی دلیل و ایجاد حالت آرامش در زندگی خود تجربه کنید.
جمع بندی از مدیریت نگرانی
اکنون که توانستید تعریف دقیقی از نگرانی را دریافت و تأثیرات آن بر زندگی را درک کنید، می‌توانید با آگاهی به این احساس، به طراحی برنامه‌های موثر برای مقابله با نگرانی‌های بی‌مورد خود بپردازید. برای عادت‌های ذهنی، تغییرات آهسته‌ای را انتظار داشته باشید، زیرا این مسیر از تصمیم تا اجرا ممکن است زمان‌بر باشد. با تمرین به روش‌های مختلف مقابله با نگرانی، امیدواریم که به سمت گذشتن از شباهت‌های منفی و تحقق روزهای بدون نگرانی پیش بروید.
