در بعضی حالات، حتی اگر قبلاً با افسردگی مواجه شده باشید، امکان پیشگیری از افسردگی وجود دارد. تغییرات در سبک زندگی و بهره‌گیری از تکنیک‌های مدیریت استرس، راه‌هایی موثر هستند که برای پیشگیری از افسردگی می‌توانید از آنها بهره‌مند شوید. همچنین عوامل خاصی وجود دارند که ممکن است باعث ایجاد افسردگی شوند. شناختن این عوامل گام مهمی در جلوگیری از افسردگی است.
پیشگیری از افسردگی با راه‌حل‌هایی ساده
با وجود اینکه علل افسردگی برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد، این روش‌ها تعدادی از بهترین راه‌های پیشگیری از افسردگی هستند که می‌توانید برای جلوگیری یا مدیریت آن بهره‌مند شوید.
-
انجام فعالیت‌های ورزشی به صورت مستمر
ورزش منظم بهترین روش پیشگیری از افسردگی است و یک فعالیت بسیار مفید برای ارتقاء سلامتی شما محسوب می‌شود. به گفته تخصصی‌ترین روانشناسان، ورزش می‌تواند در دستیابی به سلامت روحی و جلوگیری از افسردگی نقش بسزایی ایفا کند.
افزایش دمای بدن اثرات آرامش‌بخشی بر سیستم عصبی مرکزی دارد و این موجب بهبود حالت روحی می‌شود. افزایش سطح مواد شیمیایی مثل اندورفین، که به بهبود خلق و خو کمک می‌کند، یکی از جوانب مثبت ورزش است که به عنوان راهی موثر در پیشگیری از افسردگی شناخته می‌شود. همچنین، این فعالیت موجب کاهش مواد شیمیایی در سیستم ایمنی می‌شود که ممکن است افسردگی را تشدید کنند.
-
کاهش زمان سپری شده در شبکه‌های اجتماعی
کاهش حضور در رسانه‌های اجتماعی به منظور پیشگیری از افسردگی یک راهکار مناسب است که تحقیقات منابع معتبر نشان داده‌اند که افزایش استفاده از این پلتفرم‌ها می‌تواند منجر به افسردگی و کاهش اعتبار شخصی شود.
به عنوان یک واقعیت برجسته، رسانه‌های اجتماعی می‌توانند به سرعت اعتیادآور شوند، کافیست به افرادی که ساعت‌ها را در اینستاگرام یا تلگرام صرف می‌کنند نگاهی بیندازید. با این وجود، ارتباط فعال با خانواده، دوستان، و حتی همکاران مهم است. رسانه‌های اجتماعی یک وسیله برنامه‌ریزی برای دعوت به رویدادها و به اشتراک‌گذاری اطلاعات مهم هستند.
محدود کردن زمان صرف شده در رسانه‌های اجتماعی یکی از راه‌های موثر برای پیشگیری از افسردگی است. روش‌های صحیح استفاده از این شبکه‌ها شامل:
- حذف یا کنترل شدید حضور در تمام اپلیکیشن‌های اجتماعی از گوشی
- استفاده از برنامه‌های مسدودکننده وب سایت که تنها در زمان‌های معین به شما اجازه ورود به سایت‌های مشخص را می‌دهند
- با یک هدف به رسانه‌های اجتماعی مراجعه کردن و از ورود چندین باره در روز اجتناب کردن
- مشخص کردن تعداد دفعات استفاده روزانه برای هر برنامه
این چند اقدام ساده می‌تواند به عنوان یک راه موثر در پیشگیری از افسردگی مورد استفاده قرار گیرد. امتحان کنید و نتایج را ببینید.
-
ساخت ارتباطات اجتماعی قوی
ساختن ارتباطات محکم یکی از راه‌های مؤثر در پیشگیری از افسردگی است و داشتن یک شبکه پشتیبانی قوی و ارتباطات اجتماعی فعال برای سلامت روانی بسیار اساسی است. تحقیقات در زمینه روانشناسی نشان می‌دهد که حتی حمایت اجتماعی “کافی” می‌تواند به ما کمک کند تا از روش‌های موثر در پیشگیری از افسردگی بهره‌مند شویم.
مطمئن شوید که در زمان‌های مشغله، به طور منظم با دوستان و خانواده خود در تماس باشید. حضور در رویدادهای اجتماعی و شرکت در سرگرمی‌های جدید که ممکن است به دیدار افراد جدید منجر شود، می‌تواند به ایجاد ارتباطات جدید و پیشگیری از افسردگی کمک کند.
-
جلوگیری از گزینه‌های انتخاب بیش از اندازه
کاهش گزینه‌های روزانه یکی از راه‌های موثر در پیشگیری از افسردگی است. آیا تا به حال در مواجهه با فراخوان پارک تفریحی یا شهربازی به سردرگمی افتاده‌اید؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهد که داشتن انتخابات بیشمار ممکن است به ایجاد نشانه‌های استرس و افسردگی منجر شود. افرادی که در مقابل گزینه‌های زیاد قرار دارند و تصمیم به انتخاب بهترین گزینه دارند، ممکن است با افزایش میزان افسردگی روبرو شوند.
در زندگی روزمره، ما با انتخابات بسیاری مواجه هستیم، از انتخاب لباس تا انتخاب غذا برای صبحانه. به نظر می‌رسد که فشار مرتبط با انتخاب درست یا غلط می‌تواند به افسردگی منجر شود. توصیه می‌شود در هر زمینه، تعداد انتخابات خود را محدود نمایید تا فشارهای انتخابی و احتمال افسردگی کاهش یابد.
-
کاهش عوامل استرس‌زا برای پیشگیری از افسردگی
کاهش استرس یکی از راه‌های موثرترین در پیشگیری از افسردگی است و این امر نیازمند شناخت منابع استرس زا در زندگی شما و تلاش برای مدیریت و رفع آنها می‌باشد.
استرس مزمن به عنوان یکی از مهم‌ترین عوامل قابل اجتناب در بروز افسردگی شناخته می‌شود، بنابراین ضروری است که به شناسایی و مدیریت آن پرداخته شود.
برای کنترل استرس، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده نمایید:
- اجتناب از توجه بیش از حد نسبت به چیزها
- انجام تمرین‌های توجه و مراقبه
- یادگیری نحوه رها کردن چیزهایی که غیرقابل کنترل هستند
این اقدامات می‌توانند به بهبود سلامت روانی شما کمک کنند و در پیشگیری از افسردگی نقش مؤثری ایفا کنند.
-
ادامه مسیر درمان
حفظ برنامه درمانی خود یکی از بهترین راه‌های پیشگیری از افسردگی است، به ویژه اگر قبلاً با این بیماری مواجه شده‌اید. احتمال دیگری برای تجربه افسردگی وجود دارد، بنابراین حفظ یک منبع معتبر برای مراقبت از خود امری حیاتی است.
برنامه‌های مراقبت از خود شامل:
- استفاده از خدمات مشاوره فردی، آنلاین یا حضوری، به عنوان یکی از راه‌های مؤثر در جلوگیری از افسردگی.
- مصرف دایمی داروهای تجویزی و هرگز قطع آنها بدون مشورت پزشک.
- کنترل زمان‌های مراجعه به درمانگر در دوره بهبودی.
- تمرین مداوم استراتژی‌ها و مکانیزم‌های مقابله، که از آموخته‌های درمانگر به شما نشأت می‌گیرد.
توسعه این برنامه‌ها به عنوان یک روش مؤثر در جلوگیری از افسردگی تلقی می‌شود.
-
توجه به کمیت و کیفیت خواب برای پیشگیری از افسردگی
به خواب خود اهمیت بدهید، زیرا داشتن سلامت روانی و فیزیکی نیازمند خواب کافی و با کیفیت است. براساس اظهارات بنیاد ملی خواب در آمریکا، احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که با بی‌خوابی مواجه هستند، ده برابر بیشتر از افرادی است که خواب خوبی دارند.
برای بهبود کیفیت خواب، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- دو ساعت قبل از خواب، از هر نمایشگری (از جمله تلفن همراه) دوری کنید.
- قبل از خواب، مدیتیشن انجام دهید.
- از یک تشک راحت استفاده کنید.
- در بعداز ظهرها از مصرف کافئین اجتناب کنید.
- به خواب اهمیت دهید و سعی کنید شب‌ها زودتر به رختخواب بروید و صبح‌ها زودتر بیدار شوید.
اجرای این تدابیر، نظم در خواب را تقویت کرده و از بهترین راه‌ها و روش‌های جلوگیری از افسردگی محسوب می‌شود.
-
انتخاب درست اطرافیان
جلوگیری از افسردگی نیازمند انتخاب درست در انتخاب همراهان است. اگر واقعاً به جلوگیری از افسردگی علاقه‌مندید، بهتر است از افراد سمی دوری کنید و توجهی به نکات زیر داشته باشید.
هر کدام از ما تاکنون با افرادی آشنا شده‌ایم که تاثیر منفی بر احساسات و خود ارزیابی ما گذاشته‌اند. بعضی از این افراد زورگویی دارند و گاهی به منظور افزایش احساس خوب خود، ما را پایین می‌کشند. حتی ممکن است افرادی باشند که از ما سود جویی می‌کنند.
بدون توجه به شرایط خاص، اجتناب از برقراری روابط با افراد سمی امری ضروری است. این افراد می‌توانند به شدت به عزت نفس ما آسیب برسانند. با انتخاب همراهان مثبت و سازنده، می‌توانید محیط روانی خود را بهبود بخشید و از بروز افسردگی پیشگیری کنید.
-
توجه به رژیم غذایی
به تغذیه خود بیشتر از قبل توجه کنید، زیرا تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که رابطه‌ای بین رژیم غذایی با چربی بالا و افسردگی وجود دارد. مصرف مداوم غذاهای با چربی بالا می‌تواند اثرات مشابه استرس مزمن را به همراه داشته باشد و بر ایجاد افسردگی تأثیر گذار باشد.
رژیم غذایی ناسالم نیز ممکن است منجر به حرمان از مواد غذایی حیاتی شود که برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری هستند. برای جلوگیری از افسردگی، به نکات زیر در رژیم غذایی خود توجه کنید:
- مصرف غذاهای متعادل با پروتئین کم چرب و افزایش میوه و سبزیجات.
- کاهش مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بالا.
- حذف غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی تا حد ممکن.
- افزودن مواد غذایی حاوی امگا ۳ مانند سالمون یا آجیل‌ها به رژیم غذایی.
- استفاده از برنامه رژیم قلیایی برای لاغری و تناسب اندام.
-
حفظ تناسب اندام برای پیشگیری از افسردگی
همواره به حفظ وزن ایده‌آل خود توجه داشته باشید، زیرا چاقی ممکن است تأثیر مستقیمی بر عزت نفس شما داشته باشد، به خصوص زمانی که مورد انتقاد و قضاوت دیگران قرار می‌گیرید.
براساس تحقیقات مراکز کنترل بیماری و منابع معتبر پیشگیری، ارتباط مستقیمی بین چاقی و افسردگی وجود دارد. یک نظرسنجی ملی در آمریکا نشان داد که ۴۳ درصد از بزرگسالان مبتلا به افسردگی چاق بوده‌اند، که نشانگر ارتباط چاقی با افسردگی است.
همچنین، افراد مبتلا به افسردگی به احتمال بیشتری برای چاقی تمایل دارند نسبت به کسانی که افسردگی ندارند. به علاوه از جنبه پیشگیری از بیماری افسردگی، حفظ وزن سالم یکی از راه‌های افزایش اعتماد به نفس و بهبود روحیه است، پس به فعالیت‌های تناسب اندام بپردازید.
-
کنترل وضعیت های مزمن
افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن، با ریسک بالاتری در مواجهه با افسردگی قرار دارند. شرایط مزمن امری که اغلب قابل اجتناب نیستند، اما با مدیریت موثر می‌توان اثرات آن را کاهش داد.
برای حفظ سلامت و مدیریت بهتر باید:
- در صورت تشدید وضعیت یا ظهور علائم جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
- برنامه درمانی خود را به دقت و بدون انحراف از توصیه‌های پزشک دنبال کنید.
- مصرف داروهای تجویز شده را به دقت ادامه دهید و تغییرات لازم را در سبک زندگی خود اعمال کنید.
همچنین، همکاری فعال با تیم درمانی و اعتنای مستمر به راهنمایی‌های پزشکی می‌تواند به بهبود و کاهش ریسک افسردگی در افراد با بیماری‌های مزمن کمک کند.
-
ادامه فرآیند دوره دارویی
اگر داروهای تجویزی مصرف می‌کنید، اهمیت دارد که حتی اگر بهبودی احساس کنید، به توصیه‌های پزشک خود پایبند باشید. با توجه به عوامل خاصی که ممکن است بر شما تأثیر بگذارند، احتمالاً نیاز به مصرف داروها را برای چند ماه یا بیشتر خواهید داشت.
قطع ناگهانی از داروها، یکی از اصلی‌ترین علل بازگشت بیماری‌های روانی اعم از انواع افسردگی می‌باشد.
مثالی معمول برای این موضوع می‌تواند زمانی باشد که به عنوان جلوگیری از تشدید یک عفونت، تجویزی از آنتی بیوتیک استفاده می‌کنید. بنابراین، یکی از راهکارهای اساسی برای پیشگیری از افسردگی، ادامه مصرف دقیق برنامه دارویی توصیه شده توسط پزشک شما است.
-
تشخیص علائم هشدار دهنده اولیه
شناختن علائم و نشانه‌های اولیه افسردگی اقدام اولین و حیاتی برای جلوگیری از افسردگی است. این اصل اساسی در زمینه روانشناسی تأکید می‌شود. علائم هشدار دهنده نقطه ای است که نشان‌دهنده این می‌شود که وضعیت سلامت شما ممکن است در حال تغییر به سمت بدتر باشد.
قبل از اینکه علائم اصلی افسردگی تأثیر زیادی بر زندگی شما بگذارند، علائم هشدار دهنده اولیه اولین نشانه‌هایی هستند که ظاهر می‌شوند. هدف از شناسایی علائم هشدار دهنده منحصر به فرد شما این است که به شما کمک کند تا به سرعت اقدامات مناسبی انجام دهید.
-
درخواست کمک از نزدیکان برای پیشگیری از افسردگی
گاهی اوقات، ممکن است به یاری اضافی نیاز داشته باشید. علائم هشدار دهنده افسردگی ممکن است به شدت و ناگهانی ظاهر شوند، یا شما احساس کنید که استراتژی مدیریتی شما کافی نیست. درخواست کمک از دیگران بیانگر ضعف نیست، بلکه نشانه‌ای از آگاهی و تعهد به بهبود است. در واقع، خواستن از دیگران که به شما کمک کنند نشان‌دهنده این است که شما متوجه تأثیر افسردگی بر زندگی خود شده‌اید و تمایل به بهبود دارید.
مشاوره با یک روانشناس اولین گام مثبت در جلوگیری از افسردگی است. ملاقات‌های منظم با یک مشاور می‌تواند فرآیند درمان را تسریع بخشد. افزایش دارو یا تغییر در داروها، یا اضافه کردن تکنیک‌های درمانی از راه‌هایی است که می‌تواند بسیار مؤثر باشد. دوستان و اعضای شبکه پشتیبانی همچنین می‌توانند به شما در این مسیر کمک کنند.
اگر حتی فقط نیاز به گفتگو با کسی دارید، مهم است که با افراد مناسب و تخصصی مثل مشاور روانشناس صحبت کنید تا مشکلات به‌طور کامل و کارآمد حل شوند.
-
دوری از سرزنش
اگر به احتمال ابتلا به انواع افسردگی مستعد هستید، ممکن است خود را به خاطر اشتباهات سابق سرزنش کنید، بگیر این اشتباهات حقیقی یا خیالی باشند.
اما نگاه مداوم به این سد‌های روحی مانند “باید رویکرد خودم را تغییر دهم” یا “اگر می‌توانستم روزی این کار را بهتر انجام می‌دادم”، به نتایج منفی منجر می‌شود و ممکن است شما را به سمت افسردگی کشاند.
دکتر Sanacora می‌افزاید: “باید یاد بگیرید که آنچه را که نمی‌توانید تغییر دهید را بپذیرید و تمرکز خود را بر تغییر آنچه قابل تغییر است متمرکز کنید.”
-
دوری از مصرف الکل و یا مواد مخدر
از استفاده از الکل و به ویژه مصرف داروهای غیرقانونی که ممکن است با داروهای ضد افسردگی تداخل داشته باشند و وضعیت شما را تحت تأثیر قرار دهند، خودداری کنید. مصرف الکل می‌تواند عوارض افسردگی را تشدید کند. احتمالاً در لحظات شادی فراموش می‌کنید اما این تأثیرات مخرب بر روی وضعیت کلی شما خواهد داشت.
بسیاری از مواد مخدر بدون نسخه دارای اثرات منفی بر سطوح سروتونین و دوپامین، دو ماده انتقال دهنده مهم در خصوصیات خلق و خو می‌باشند. تخصصی‌های علم روانشناسی و روانپزشکی بر این باورند که افراد مبتلا به افسردگی باید از مصرف الکل خودداری نمایند.
در صورت استفاده از داروهای بدون نسخه، حتماً باید با دقت و تحت نظارت پزشک خود عمل کرده و خود را برای بهبودی زودتر آماده کنید. الکل، به دلیل تأیید حالت‌های منفی، ممکن است باعث غرق شدن در افسردگی شود.
-
افزایش عزت نفس برای پیشگیری از افسردگی
هرچند عزت نفس را نمی‌توانید به صورت یک شبه پرورش دهید، اما با یادگیری و پذیرش خود، می‌توانید تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید. برای جلوگیری از افسردگی، وقت خود را صرف انجام کارهایی کنید که لذت می‌برید. این ممکن است شامل فعالیت‌هایی مانند ورزش، هنر، یا هر چیزی که شما را شاد و راضی کند، باشد.
سعی کنید اطراف خود را با افرادی پر کنید که با دوستی و حمایتشان، حس خوبی درباره خودتان پیدا کنید. این ارتباطات مثبت می‌توانند به بهبود عزت نفس و روحیه شما کمک کنند.
-
استفاده از خدمات روانشناسی
همانطور که پیش‌تر بیان کردیم، مشاوره با یک تخصصی در این زمینه می‌تواند بسیار مفید باشد. اما برخی از افراد ممکن است به دلیل احساس مسئولیت کنترل افسردگی خود یا نگرانی از آسیب رساندن به دیگران، از صحبت در مورد آن خودداری کنند.
با اعتماد به دوستان، همسر یا اعضای خانواده می‌توانید حمایت اجتماعی بیابید و این حمایت می‌تواند به شما در مسیر بهبودی کمک کند. سلامت، هدف‌گذاری و عشق به عنوان ابزارهای مهم در راه‌های پیشگیری از افسردگی محسوب می‌شوند. تحقیقات روانشناسی نشان می‌دهد که دوستان یا همسر شما ممکن است در زمینه تخصصی درمانگری تحصیل نکرده باشند و احتمالاً ندانند چگونه به شما کمک کنند یا در برخی موارد، وضعیت را تشدید کنند.
پس اگر علائم افسردگی شما دوباره ظاهر شده‌اند، بهتر است به مشاوره روانشناسی متخصص مراجعه کنید.
جمع‌بندی پیشگیری از افسردگی
در این متن به راهکارهای کلیدی جلوگیری از افسردگی از دیدگاه علم روانشناسی اشاره نموده‌ایم. به یاد داشته باشید که اجرای این تدابیر تاثیر فوق‌العاده‌ای در پیشگیری از ابتلا به افسردگی خواهد داشت. در صورت نیاز، می‌توانید با دکتر ضحی زندی تماس بگیرید تا از مشاوره تخصصی بهره‌مند شوید.
